Madala rasvasisaldusega toidukordade vastuvõtmine

Me tahame süüa madala rasvasisaldusega toitu, siis kuidas täpselt läheme oma õelate viiside muutmisega koos söömisega? See pole kindel, et võluvaba toitumine ja kogu toidugruppide väljajätmine. Rasva vähendamine ei tähenda selle väljajätmist. Mõned rasvad on meie toidus vaja. Kuid tervislik söömine ei seisne mitte ainult meie rasva tarbimise vähendamises. Mis on nende vastikate süsivesikute kohta, mida oleme kuulnud? Noh, see on - täiesti sõna otseses mõttes - keeruline küsimus.

Rafineeritud suhkrud on mitte-kuid mitte komplekssed süsivesikud, nagu teraviljapastades, riisis ja leivas leiduvad, on tervisliku madala rasvasisaldusega dieedi oluline komponent.

Hea allikas selle kohta, kuidas alustada tervislikku, madala rasvasisaldusega toitu, on American Heart Association, mis pakub järgmisi üldisi juhiseid:

• Kogu kaloreid tuleks kohandada, et saavutada ja säilitada tervislik kaal.
• Valige rasvade ja õli, mis sisaldavad 2 grammi või vähem küllastunud rasva ühe supilusikatäie kohta. Nende hulka kuuluvad vedelad ja vannid margariinid, rapsi, mais, safloor, sojauba ja oliiviõli.
• Küllastunud rasva tarbimine peaks olema alla 7 protsendi kogu kaloritest. Toidukäitlemiste komitee soovituslik ülempiir on 10 protsenti.
• Trans-rasva tarbimine peaks olema alla 1 protsendi päevasest kaloritest.
• Rasva kogus tuleks kohandada kalorite vajadustele ja ideaaljuhul peaks see olema 30 protsenti kogu kaloritest või vähem, eriti kui teil on ülekaaluline.
• Kolesterooli tarbimine peaks olema väiksem kui 300 mg päevas. 2015. aasta toitumisuuringute komitee soovitab ülempiiri kaotada, märkides, et uurimistulemused ei ühenda dieeti sisaldavat kolesterooli sisaldust vere kolesteroolitasemega .

• Naatriumisisaldus peaks olema alla 2300 mg päevas, mis on umbes 1 tl soola.
• Osta ainult liha liha pealetükkideks, enne küpsetamist eemaldage kõik nähtavad rasvad. Samuti tuleb enne kodulindude küpsetamist eemaldada nahk.
• Lisage oma dieeti igal nädalal vähemalt kaks portsjonit kala. Hiljutised uuringud näitavad, et omega-3 rasvhapete sisaldusega õline kala söömine aitab vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Pidage meeles, et mõned kalaliigid, nagu haid, mõõkkala ja tilefiš, võivad sisaldada elavhõbedat, PCB-sid (polüklooritud bifenüüle) ja muid keskkonnasaasteaineid. Naised, kes on rasedad, kavatsevad rasestuda või kes hooldavad, - nagu ka väikelapsed - peaksid vältima potentsiaalselt saastunud kalade söömist.

• Söö vähemalt üks keetmata sööki nädalas, eelistatult rohkem.
• Nautige teravilja pasta, riisi, leiba ja teravilja. Need on vähese küllastunud rasvhappega, kõrge kiudainete ja teiste toitainetega.
• Küpsetage, aur, röstitud, keetke või praadige neid toidu asemel.
• Kasutage kahte munavalget tervet munat küpsetatud head retseptid. Uued toitumisjuhised, mis soovitavad üldiselt toitainete kolesterooli piirangut tõsta, tähendab, et kui soovite, saate nautida tervet mune.
• Asendage 1 protsendi (või rasvavaba) piim, madala rasvasisaldusega juustud ning madala rasvasisaldusega ja rasvavaba jogurtit nende kõrge rasvasisaldusega ekvivalentidega.
• Selle asemel, et kasutada arteri-ummistuvat võid ja rikkalike kastmetega, lisage köögiviljad maitse- ja maitseainetega maitse.
• Nautige rasvavabade magustoitude asemel puuvilja- ja madala rasvasusega küpsiseid ja kooke. Kuid piirata suhkrute tarbimist.
• Hoolitse külmade ja kastmete eest, sest need on sageli peidetud rasvaallikad.

Siin on mõned asjad, mida saate teha madala rasvasisaldusega elu alustamiseks:

• Puhastage oma sahver kõikidest suure rasvasisaldusega suupistetest, mis juhivad teid ekslikult (sama kehtib ka teie külmkapis).
• Õpi lugema silte ja otsima selliseid märksõnu nagu "hüdrogeenitud" või "osaliselt hüdrogeenitud", mis viitab transrasvhapetele . Pange tähele, kuidas koostisosade loetelus esineb suures koguses suhkrut (suurem on halvem). Pöörake tähelepanu portsjonite suurusele ja portsjonite arvule konteineris (paljud meist on petnud, et mõelda, et need on üks ja sama - nad ei ole).

• Pood otstarbekalt: planeerige oma sööki, tehke toidupoed - ja hoidke seda!
• Täida oma puuviljakauss, siis sööge midagi enne või pärast iga sööki.
• Jooge vett ja palju seda - ideaalis vähemalt kaheksa 8-untsi prillid päevas.
• Liikuda! Liitu harjutusklassiga, ujuge ujumiseks või võtke oma koera või sõbraga lihtsalt igapäevane jalutuskäik.

Kas soovite ikkagi suhkrut või šokolaadi? Tee see terve nisu või kaera-köögivilja kapsas. Ja kui šokolaad on sinu asi, siis kindlasti naudi juhuslikku tume šokolaadi - uuringud näitavad, et see on kasulik tervisele. Hea on ennast ravida; lihtsalt proovige kohandada oma tarbimist teiste toiduainetega vastavalt. Päeva lõpus, kui te põletate rohkem kaloreid kui tarbite, kaotate kaalu (kui see on teie eesmärk). Ja kui te vähendate arteri ummistumise küllastunud rasvade tarbimist, saate vähendada südamehaiguste ja insuldi ohtu.

Mis tähendab, et sa võidad kõik ringi.