Meie köögid antakse madala rasvasisaldusega kujundusele
Madala rasvasisaldusega elustiiliga tegelemine tähendab meie köögis mõningate muudatuste tegemist. Kuid mis on madala rasvasisaldusega köök? Lihtsalt asendab see madala rasvasisaldusega toitu sisaldavaid rasvaraid toitu. See tähendab ka niinimetatud halbade rasvade asendamist heade rasvadega . Nii et jah, need kahekordsed võileibu küpsised tuleks välja visata koos selle võõra popkormiga. Aga ärge heitke meelt, on tänapäeval saadaval nii palju madala rasvasisaldusega tooteid, et alternatiive on üsna lihtne leida.
Mida peaksime valima ja mida peaksime kaotama?
Vali:
- Õlid Oliiviõli , rapsiõli , saflooriõli, maitsestatud õlid, nonstick toiduvalmistamise spray
- Konserveeritud kala Veetustatud tuunikala, lõhe ja sardiinid
- Konserveeritud köögiviljad ja puuviljad herned, porgandid, mais, peet, seened, spargel; virsikud, ananass, pirnid (kerge siirupis)
- Konserveeritud tomatid Tervete, tükeldatud või tükeldatud tomatite, tomatipüreete , tomatikastmete (ilma soola lisatud)
- Kaunviljad ja -graanud Konserveeritud või kuivatatud mustad oad, piimapähklid, kikerherned (garbanzo oad), aeduba, merefilee, mustanahalised herned ; riis, läätsed, oder, kuskuss, kinoaa , bulgur
- Pasta Täistera spagette, penne, lasagna lehed ja muud nuudlid
- Purgid anšoovised, kapparid, pimientos, paprika, artišokid, marineeritud marineeritud marineeritud tomat, hakitud küüslauk
- Supid ja varud Madala rasvasisaldusega, madala naatriumkonserveeritud supp ja supp segud; madala naatriumisisaldusega, rasvavabude puljongid, puuviljamahlad ja põhikontsentraadid
- Maitseained maitsetaimed, vürtsid ja maitseained; terve küüslauk, küüslaugu pasta, tomatipasta, tšillipasta, villitud ingver, vähese naatriumisisaldusega Worcestershire kaste, naatriumsüseeritud naatriumküpsised ja villitud marinaadid
- Kastmed Äädikas, sinep, madala rasvasisaldusega või rasvavaba salatõstmed ja majonees
- Leiva- ja teravili terve leib, rullid ja rätikud; terve nisujahu; teravilja teravilja, nagu kaerahelbed, kliidhelbed või madala rasvasisaldusega granola
- Kuivatatud puuviljad Jõhvikad, kirsid, mustikad ja rosinad
- Pähklid ja seemned Mandlid, sarapuupähklid, pähklid, pähklid, pekanipähklid; kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, seesamiseemned, mooniseemned ja lina seemned
- Suhkur Mesi, melass, vahtrasiirup
- Suupisted Kastanid, madala rasvasisaldusega mikrolainepappkorn, teraviljakuivatatud kreekerid; suhkruvaba / rasvavaba puding ja jello, õunapuu
See ei ole ammendav nimekiri, kuid see annab teile idee, milliseid asju varustada madala rasvasisaldusega köögis, nii et teil on maitsekalt toitev koostisosa. Nende pähklite, seemnete, õli ja rasvhapete sisaldus meie toidus on hea, kuna enamik nendest allikatest pärinevat rasva on südame tervislik. Kindlasti osta palju värskeid ja värvilisi puu-ja köögivilju.
Kaota:
- Regulaarne majonees ja õlipõhised apretid
- Lühendamine, kuigi saadaval on trans-rasvavaba versioon
- Küpsetatud tuunikala ja kala
- Konserveeritud liha
- Kreemi supid ja chowders
- Boxed mac ja juust
- Maitsestatud pasta ja riisisegud
- Praetud oad, kui rasvavaba
- Rasksad segud, juustukastmed, pannkook ja küpsised
- Suhkrulised teraviljad
- Märgistusel on "osaliselt hüdrogeenitud" (küpsised, koogid, sõõrikud, muffinid)
- Kartulipipid, maisikilbid (välja arvatud küpsetatud)
- Valge leib
- Kohvimasin
Nii et see on see, mida valida ja kaotada oma sahver. Kuid meie külmutusseadmetes ja sügavkülmikutes võib rasv kivist veelgi suuremaid.
Piim
Paljud meist on juba muutnud täispiimast mingi madala rasvasisaldusega piima. Aga ausalt öeldes ei ole meie jaoks palju parem juua 2% piima.
See sisaldab ikkagi 5 g kogu rasva ja 3 g küllastunud rasva ühe topsi serveerimise kohta. Me peaksime tõepoolest püüdma mitte-rasvapiima kõige paremini ja vähemalt 1% piima. Kuid see ei lõpe seal. Valige madala rasvasisaldusega või mitte-rasvane jäätis või jogurt kogu rasvasisaldusega versioonis ja tehke sama hapukoorega.
Juust
Vali madala rasvasisaldusega või rasvavaba kodujuust, koorejuust ja kõvad juustud. (Tõsi, mõned madala rasvasisaldusega kõvad juustud ei sulanud ka toiduvalmistamisel.) Osakoorem ricotta juust või mozzarella on head madalama rasvasisaldusega asendajad, kuigi seal on ka rasvavaba versioon. Proovige tugevamaid juune, nagu Gruyere, Gorgonzola või Parmesan, et lisada maksimaalne maitse untsi kohta.
Või ja margariin
Võiga probleem on küllastunud rasvade ja kolesterooli kõrge tase; margariiniga (eriti marginaari) võib olla transrasvhapete kogus, mis tekib hüdrogeenimisprotsessis, mis muudab vedelad taimeõlid tahkeks rasvaks.
Vann margariin ja vedeliku levik sisaldavad vähem transrasvhappeid või mitte, mõned levimised sisaldavad spetsiaalseid koostisosi, mis vähendavad aktiivselt halba kolesterooli. Need oleksid paremad valikud.
Munad
Jah, nad sisaldavad toitu sisaldava kolesterooli kõrge taseme, kuid muul viisil pakendavad nad rasket toitainet, kuna nad on suurepärane vitamiinide ja mineraalide allikas. Kuid selle asemel võite alati kasutada munavalgeid või munavalke , eriti kui peate oma kolesterooli jälgima. Ja isegi kui te seda ei tee, kasutage tervet mune säästlikult.
Liha
Värske liha ja küpsetatud liha peaks olema nii lahja kui võimalik. Hoolitse oma naatriumisisalduse eest viimases. Asendab Türgi või kana-kuumad koerad veiseliha ning proovige Veggie burgerid veise-viilude asemel. Vali kana ja kalkunit punase liha kohta, kuid te ei piirdu ainult kodulindudega; sealiha sisefilee peetakse nüüd kõhutükita kana rinnana .
Kala
Kala - soovitavalt pigem värske kala kui suure rasvasisaldusega kalapulgad - tuleks tarbida vähemalt kaks korda nädalas. Kindlasti lisage isegi selline rasvasem sort nagu lõhe, kuna see sisaldab suures koguses tervislikke oomega-3 rasvhappeid .
Me võime kasutada ainult meie köögis olevat toodet, nii et veenduge, et teie sahver ja külmik on varustatud rohkesti madala rasvasisaldusega toiteallikatega, mis aitavad teil kogu perele tervislikke toite. Siin on mõned minu köögis vähese rasvasusega klambrid ja 20 käepäraseid näpunäiteid rasva vähendamiseks toidu valmistamisel.
Siin on mõned sagedamini esitatud küsimused, mis aitavad söögiisu rahuldada madala rasvasisaldusega toitude kohta teabe saamiseks.