Toidud, mis sisaldavad küllastunud rasvaineid ja kuidas neid vähendada
Praegu tunnevad enamus meist, et küllastunud rasvu peetakse halvaks rasvaks, ja me peaksime kogust vähendama. Suure küllastunud rasvhapetega toit võib põhjustada kehakaalu suurenemist, LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taseme tõusu ja südamehaiguste suuremat riski. Seetõttu on tähtis määratleda küllastunud rasvhapetega toiduaineid, nii et saaksime teha haritud otsuseid tervisliku toitumise söömisel.
Toidud on küllastunud rasvad
Üldiselt on küllastunud rasvade peamised allikad loomsete saaduste puhul, kuid need on olemas ka teatavates taimsetes toitudes.
Punane liha - nii lehma kui siga - on kõrge küllastunud rasvhapetega. Kogu piimapõhised piimatooted, sealhulgas juust , hapukoor, jäätis ja või, on ka "halva rasva" süüdlased.
Kuid on ka taimsed küllastunud rasvapõhised allikad , peamiselt kookosõlist ja kookospiimast, palmituumaõli, kakaovõi ja palmiõli. Ja kuigi te tõenäoliselt ei pääse kauplusesse ega osta neid ükshaaval - välja arvatud kookospiim - need taimsed küllastunud rasvad tõusevad paljudele kaubanduslikult valmistatud toodetele. Näiteks kakaovõi on šokolaadis. Ja kookosõli ja palmiõlid on mitmesuguste toiduainete koostisosadeks, näiteks piimapulbrist puuviljadest ja kohvi pehmendajatest küpsised ja koogid.
Kuna see rasv eksisteerib nii paljudes söödavates toiduainetes, tarbivad ameeriklased keskmiselt 25,5 grammi küllastunud rasva päevas, mis on 5-10 grammi rohkem kui me peaksime sööma. Küllastunud rasva tarbimine on seotud kõrge kolesterooliga ja kuni viimase ajani suurenenud südame isheemiatõve ja insuldi risk.
Kuigi küllastunud rasvad viiakse järk-järgult tagasi lauale, soovitavad viimased toitumisjuhised ikkagi neid piirata kuni 10 protsendini päevasest kaloritest ja American Heart Association soovitab endiselt piirata neid alla seitsme protsendi piires. Kuigi on hiljuti uuritud ka küllastunud rasvade kahjulikkuse küsimusi, on ikka veel "halbad usklikud" - Penn State University'i toitumisalane ekspert ja professor Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD, lükkab tagasi mõista, et küllastunud rasvad on ohutud .
Kiired viisid küllastunud rasva vähendamiseks meie toidus
- Piima- ja piimatooteid asendavate madala rasvasisaldusega või rasvavaba versioonid nende täisrasvade kolleegidega
- Aeg-ajalt sööd punast liha; vali lahjad jaotustükid ja sööge väiksemad portsjonid
- Pärast küpsetamist eemaldage kodus alati nahk
- Sööge kala vähemalt kaks korda nädalas
- Mine maitseta vähemalt kord nädalas
- Kasutage vedelaid taimeõlisid, nagu rapsi või oliiviõli , tahkete rasvade nagu võid puhul
- Maitsetaimede ja vürtsidega maitsestatud toidud rasvataotatud viilude ja kastmete asemel
- Suurendage terade, puuviljade ja köögiviljade tarbimist