Faktide välja selgitamine
Tavaline tarkus toidurasvade puhul on muutunud. Üks kord, kõik rasvad peeti ebatervislikuks ja vastutavad igasuguste haiguste, südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi eest. Aga aastatepikkused uuringud on muutnud meie mõtlemist. Nüüd alustame eeldusest, et kõik rasvad ei ole võrdsed, et on olemas head rasvad, halvad rasvad, võib-olla mitte nii halvad rasvad ja väga halvad rasvad. Vaatame lähemalt:
Hea: Küllastamata rasvad
Isegi tänapäeval peavad mõned inimesed veenma, et hea rasvade mõiste ei ole oksümoron.
Need küllastumata rasvad aitavad võidelda selliste haiguste vastu, mis tarbivad liigset rasva. Küllastumata rasvad on jaotatud monoküllastumata rasvadeks ja polüküllastumata rasvadeks ning arvatakse, et mõlemad tüübid avaldavad kasulikku mõju kolesterooli tasemele.
Monoküllastumata rasvad aitavad vähendada LDL-i (halb) kolesterooli, samal ajal suurendades ka HDL-i (head) kolesterooli.
Arvatakse, et ka polüküllastumata rasvad vähendavad üldist ja halba kolesterooli. Kuid monoküllastumata rasvade suhtes eelistatakse polüküllastamata rasvade suhtes eeliseid, sest mõned uuringud näitavad, et polüküllastumata rasvad on vähem stabiilsed ning võivad vähendada nii hea kolesterooli kui ka halva taseme taset.
Ärgem ignoreerime polüküllastamata rasvu. Need on tihti omega-3 rasvhapete hea allikas, mida leidub enamasti külma veega kaladest, pähklitest, õlidest ja seemnedest ning ka tumedatest lehtköögiviljadest, linaseemneõlidest ja mõnedest taimeõlist. Üks omega-3 rasvhape on "oluline rasvhape", mida meie keha ei saa valmistada, mistõttu on nende toiduainete söömine ainus viis nende saamiseks.
Arvatakse, et oomega-3-rasvhapped vähendavad vererõhku, vähendavad LDL-i (halb) kolesterooli, põevad ja kaitsevad aju ja närvisüsteemi.
- Heart-terved kreeka pähklid
- Mis on Omega-3 rasvhapped?
Enamik toiduõlisid koosnevad peamiselt küllastumata rasvadest. Kui tegemist on toiduõli valimisega, erineb iga toiduõli tüübid oma monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade vahekorrast.
Kaks õli paistavad silma oma kõrge monoküllastumata rasvade sisalduse eest: rapsiõli ja oliiviõli. Muud kui nonstick toiduvalmistamise spray , need kaks õli peaksid olema teie sahver.
- Kas toiduõli sisaldab küllastunud rasva?
- Mis on Enova õli?
- Kas ekstra-kerge oliiviõli on madala rasvasisaldusega toiduõli?
Päeva lõpus on hea rasv ikkagi kalorite osas rasv. Kõik küpsetusõli etikettidel, mis kirjeldavad õli kui "valgust", viidatakse maitsele või värvile, mitte rasva või kalorsusega. Kõik õlid on 100-protsendiline rasv ja on umbes 120 kalorit ühe supilusika kohta.
Halb: küllastunud rasvad
Siis esinevad niinimetatud halbad rasvad - need on ilmselt "arterite ummistused" liha ja piimatoodete küllastunud rasvad. Need rasvad on toatemperatuuril kindlad. On näidatud, et küllastunud rasvad suurendavad otseselt kogu ja LDL (halb) kolesterooli taset. Tavaline nõuanne oli nende vältimine nii palju kui võimalik. Kuid metaanalüüs, mis avaldati 2010. aasta märtsis toimunud sisehaiguste annal ja teine Clinical Nutritioni ajakirjas, ei leidnud seost küllastunud rasvade tarbimise ning südame-veresoonkonna haiguste või südame-veresoonkonna haiguste suurenenud riski vahel. Siiski leiti Harvardi rahvatervise koolis 2010. aasta märtsis avaldatud uuringus, et küllastunud rasvade asendamine võrdsel hulgal polüküllastamata rasvadega vähendas koronaarset südamehaigust 19 protsendi võrra.
Võibolla siis küllastunud rasvad ei pruugi olla nii halb, ja need on kindlasti oluline vitamiinide ja mineraalide allikas. Lisaks väidavad mõned, et kookosõli ja palmiõli, mis on taimsed küllastunud rasvapõhised allikad, võivad tegelikult olla kasulikud, sest nende spetsiifiline rasvhapete koostis tähendab, et nad metaboliseeritakse organismis erinevalt. Loomsetes saadustes ja mõnedes toiduainetes, näiteks šokolaadis leiduv steariinhape saab läbida, kuna keha muudab keha enamuse oleiinhappeks, monoküllastumata rasvhapeteks. Seega võivad küllastunud rasvad olla kasulikud või vähemalt neutraalsemad kui meie arvates. Ent kuigi on olemas üha rohkem teaduslikke uuringuid, mis näitavad, et see on nii, pole paradoksaalselt veel üldist konsensust selle üle, eriti nende hulgas, kes kavandavad toitumisjuhiseid.
Ameeriklaste 2010. aasta toitumisjuhiste nõuandekomitee soovitab küllastunud rasvade tarbimist vähendada kuni seitsme protsendi võrra päevasest tarbimisest ja vähe tunnustust, et kõrge tarbimine süsivesikuid, mis kipuvad küllastunud rasva asendama inimeste toiduga, on rasvumiskiiruse tõusu ja sellega seotud terviseprobleeme.
Halvim: transrasvhapped
Lõpuks on neid, mida praegu nimetatakse tõeliselt halva rasvana: transrasvhapped, mida nimetatakse ka hüdrogeenitud rasvadeks. Transrasvhapped luuakse hüdrogeenimise käigus, kus vedelad taimeõlid muundatakse tahketesse rasvadesse. Arvatakse, et transrasvhapped on meie jaoks halvemad kui küllastunud rasvad, sest nad ei tõsta mitte ainult kogu ja LDL (halb) kolesterooli, vaid ka madalamat HDL-i (head) kolesterooli.
Transrasvhapped säilivad igat liiki töödeldud toitudest - friikartulitest kuni küpsisedeni. Tänu 2006. aasta jaanuaris jõustunud uutele toiduainete märgistuse seadustele on trans-rasvad, mida peetakse varjatud rasvadeks, loetletud kõigil pakendatud toitudel. Ja aasta või kaks, enne kui need etikettide seadused jõustusid, oli palju meedia tähelepanu keskendunud transrasvkudele ja milliseid toidukäitlejaid nende toodete transrasvade vähendamiseks. Kuid kas see on suurendanud meie teadlikkust nendest halbatest rasvadest mõjutanud meie toitumisharjumusi?
Turu-uuringute firma NPD Group uuring näitas, et 94 protsenti meist on teadlikud transrasvhapetest ja 73 protsenti neist on mures nende pärast. Kuigi enamik tarbijaid teadsid, et friikartulid ja muud praetud toidud sisaldasid transrasvu, olid nad vähem teadlikud rasvavaba sisaldusest teistes töödeldud toodetes, nagu koogid, sõõrikud ja suupisted.
Tõepoolest, 65 protsenti tarbijatest uskusid, et restorani toidul on transrasvhapet suurem tõenäosus kui kodus süüa. Ja vaatamata tarbijatele, kes väljendavad soovi vältida transrasvhapete söömise ajal, kasvab transrasvade sisaldavate toitude müük, nagu praetud kana.
Kas me oleme nii segaduses kui kunagi varem, või valime ignoreerida seda, mida me teame.
Selliseid maitsvaid kiirtoiduga friikartulid on raske üle anda või keelduda meie lemmikpakendatud küpsiste või sõõrikute ostmisest. Kuid paljudes restoranides, mis vahetavad vabatahtlikult või muul viisil alternatiivseid toiduõlisid, tundub, et transrasvhape on lõpuks väljapääsu suunas.
- New York City Bans Trans Fats
- McDonald's Goes Trans Fat Free
Millist rasva peaksime sööma?
Alumine rida on see, et keha vajab toidu rasva. Rasv on energiaallikas, see võimaldab rakkude ja närvisüsteemi õiget funktsiooni ning teatud vitamiinide õigeks imendumiseks on vaja rasva. Rasv aitab meil ka säilitada terved juuksed ja nahk ning isoleerib meid külmal. Sellegipoolest peaksime meie arvatavasti piirata meie rasvade tarbimist kuni 30-35% päevasest kaloritest. Midagi, mis on alla 20 protsendi, on ebatervislik. Enamik rasvast peaks olema küllastumata. Küpsetamiseks kasutage vedelaid õlisid tahkete rasvade puhul. Üldiselt peame valima madala rasvasisaldusega piimatooted ja lihasema ja kodulindude madalaimad jaotustükid. Me peaksime sööma vähemalt kaks korda nädalas kala (sh rasvkalu, näiteks lõhet) ning säilitama töödeldud toidud ja kiirtoidud absoluutse miinimumini.
Lõpuks, tagasi transrasvhapetele: isegi kui toiduainete märgistus uhkelt toidab 0 g transrasvhapet, ei muuda see toitu tervislikuks toiduks.
See tähendab, et hüdrogeenitud rasv on asendatud teise liiki rasvaga, sageli küllastunud troopilise rasvaga, mis võib olla või mitte olla kasulikum.
- Kui palju sa tead rasvade kohta?
- Kui palju sa tead transrasvadest?
- Miks süüa madala rasvasisaldusega?
- 20 viisi, kuidas vähendada rasva süüa
- 10 vähese rasvasisaldusega dieeti
- Madala rasvasusega köök
- Top 10 madala rasvasusega köök klambrid
See artikkel on üks "peatustest" Virtual Amazing Race'il , õppetunniplaan, mis sobib 5. ja 5. klassi jaoks . Õppekava sisaldab teadusuuringuid kogu maailma teemadel ja