Toitlustamise planeerimine võib olla hirmuäratav alustamiseks kokad. Võtke mõni minut, et oma retsepte korraldada ja lugeda seda artiklit, mis aitaksid teil alustada, ja varsti toitlustamine on teine laad.
12. jaanuaril 2005 avaldas FDA uue toidu püramiidi, kusjuures mõned muudatused. Muudatused ei ole märkimisväärsed, välja arvatud stressitöö ja puuviljade, köögiviljade ja täisterade arvu suurendamine, mida peaksite iga päev sööma.
Planeerige toidud oma pere toitumisvajaduste rahuldamiseks. Elu planeerimise vana viis oli neli põhitoodet: liha, köögiviljad ja puuviljad, terad ja piimatooted. Pärast mitmeid toitumisuuringuid on USDA loonud ajakohastatud toidu püramiidi, mida tuleks kasutada suunana. See graafika on Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeeriumi ja USA tervishoiu ja inimkaubanduse osakonna nõus. Vahemik aitab püramiidi sobitada inimese kalorite vajadustega.
Tänapäeval peetakse liha pigem maitseaineks või lõhna- ja maitseaineks ning dieedid peaksid põhinema rohkem teradel, puu- ja köögiviljadel. See ei tähenda, et õhtusöögiks ei ole praed või kalafilee! See tähendab lihtsalt, et peate lisama rohkem terve leiva-, pasta-, köögivilja-, puuvilja-, riisi- ja teravilja ning vähendama serveeritud liha. Alustuseks on siin kolm märksõna, mida peaksite meeles pidama iga kord, kui kavatsete sööki: värvi, temperatuuri ja tekstuuri . Teie soovitud toidud peaksid olema täis värve, retseptid peaksid muutuma temperatuuri ja sisaldama tekstuure sileda ja krõmpsuvana.
Kõigepealt läbima oma retseptide kast, failid, kokaraamatukogud ja muud lemmikallikad ning valida 10-20 retsepti, mida teate, mida saate teha ja mida teie perele meeldib. Seejärel kaaluge kogu õhtusöögi plaadi kuvamiseks tekstuuri, temperatuuri ja värvi. Värv on ilmselt kõige olulisem kaalutlus mõelda söögi planeerimisel.
Toitumisspetsialistid soovitavad muuta plaadi välja nagu maalija palett. Mida erinevad värvid teie plaadil, seda mitmekesisem ja tervislik on teie toitumine. Temperatuuri ja tekstuuri tuleks muuta, et lisada huvi ja muuta söömine ihule rohkem meeldivaks. Valige mõned külmad toidud, mõned serveeritakse toatemperatuuril ja mõned kuumad. Hõrkad, krõbedad, siledad, kitsad ja pehmed on kõik tekstuurid, millele peaksite mõtlema. Nüüd valime retsepti, et alustada järgmise lehe planeerimist.
Siin on retsepti, mida mulle meeldib sageli teenida. Kavandame sööki selle ümber! Pea meeles, et söögikord peaks olema värvikas ja sisaldama erinevaid tekstuure ja temperatuure.Kana vilja salsaga
- 1/2 tassi tükeldatud kooritud mango
- 1 apelsini, kooritud, külvatud ja tükeldatud
- 1 pirn, koorimata, tükeldatud
- 1 8-oz. saab ananassi tibbits, kuivatatud
- 2 spl õunu želee
- 1 spl hakitud jalapeno pipar
- 2 spl hakitud värske cilindro
- 1/4 tassi kallis
- 2 spl õunu želee
- 1 spl sidrunimahl
- 4 kondita, nahata kana rinna pooleks
Kombineerige mango, apelsine, pirn, ananass, 2 spl. õunelael, jalapeno ja cilantro. Segage hästi ja tühjendage.
Kombineeri mett, 2 spl. õunelael ja sidrunimahl. Mikrolaineahjus kuni sulatatakse, 10-20 sekundit ja segatakse hästi. Puhasta kana pool glasuurist.
Puhata või grillitud kana 4-6 "kuumusest 6 minutit. Pöörake kana ja pintslit ülejäänud glasuuriga. Puhastage või grillige 4-6 minutit või kuni kana on pehme, põhjalikult küpsetatud ja mahlad hakkavad puhtaks nuga külmutama. kana serveerimiseks.
See retsept aitab juba praegu rahuldada teie igapäevaseid toitainevajadusi, sest kana on proportsionaalselt palju puuvilju. Selle söögi tasakaalustamiseks pöörduge oma võtmesõnade juurde ja mõtleme temperatuurile, tekstuurile ja värvile. Lisaksin värsket rohelist salat (külm temperatuur, krõmpsu tekstuur, täiendav erinevat värvi), terveid rullmaterjale (krõmpsu tekstuur, toatemperatuur) ning vahuvee või piima.
Niikaua kui teete oma õhtusöögi plaadi värviliseks, saate üldiselt olla kindel, et sööte piisavalt puuvilju ja köögivilju ning söögid on tasakaalus. Muutke tekstuuri, lisades närimata leiba, krõmpsuvat tera ja sileda, õrna pasta ja riisi, et lisada peamist portsjonit teradest. Ja erinevad temperatuurid, et aidata söögiisu stimuleerida ja muuta söömine huvitavamaks.
Kui valite oma igapäevaste söögikordade jaoks retsepte, pöörake tähelepanu toitainetele, mis on loetletud päevaste väärtuste protsendina. USDA määrab igapäevased väärtused Ameerika keskmise toitumisvajaduse rahuldamiseks. Need väärtused on määratud valkude, rasvade, vitamiinide, mineraalide, naatriumi ja kiudainete suhtes.
Järgmisel lehel saate rohkem vihjeid toiduvalmistamise planeerimiseks.
Siin on mõned asjad, mida kaaluda söögi planeerimisel.
- Toiduainete reklaamid
Vaadake oma toidupoest müügil olevat toodet ja plaanite neid esemeid ümbritseda. Võite ka korralikult kokku hoida ja külmutada, mis on tähistatud kuupäevaga hästi varustatud, et saaksite tulevikus sööki planeerida. - Mis on teie kabinetis?
Teie poolt hoitud toidud on need, mida teate, et teie pere meeldib. Leidke uued retseptid, mis neid koostisosi kasutavad, ja võite järk-järgult tutvustada erinevaid toite ja maitsed ning laiendada oma maitset.
- Pere lemmikud
Kui teie pere armastab liha ja kartulit, otsige võimalusi puu ja köögiviljade lisamiseks toidule. Serveerige väiksem osa lihast ja korvige erinevus suur salat, röstitud rullides või riisiplaafiga. Alustage lemmikretseptiga, serveerige väiksemaid portsjonit ja lisage õhtusöögi plaat täitmiseks teisi toiteväärseid toite. - Hooajaline toode
Hooajaline toode ei ole mitte ainult parem osta, vaid puuviljad ja köögiviljad maitsevad hooaja jooksul paremini. Kohalikud tooted võivad säilitada ka rohkem toitaineid, kuna neid ei tarnita pikkade vahemaade suunas. Kaasata põllumajandustootjate turge ja toota suurt väärtust, maitset ja toitumist, kui võimalik. - Lüüa asju üles
Lõbutsege koos einete planeerimisega! Hommikuti õhtusöögiks , laske oma lastel kaasata, laske teistel pereliikmetel planeerida söögikordasid ja isegi eemal planeeritavat mängu koos sellega, mis on käes. Ärge liiga muretsege iga päev toitainete täiusliku tasakaalustamise pärast. Proovige selle asemel tasakaalustada toitaineid, kaloreid ja rasva tarbimist mitme päeva jooksul.
- Kasutage värvi võtmena
Mida rohkem värvi teie plaadil, seda paremini tasakaalustatakse teie sööki. Plus värviline plaat on silmade hooldus! - Tasakaalu temperatuur
Kuumad toidud, külmad toidud ja ruumitemperatuurid ei taga mitte ainult toitu, vaid pakuvad ka huvitavat toitu. - Tasakaalustruktuur
Keegi ei meeldi kõigist pehmetest toitudest või kõigist karmistest toitudest. Mõeldes erinevatele tekstuuridele aitab automaatselt ka toidupüramiidi andmetele lisada erinevaid toite.
- Variety!
Siin on kõige olulisem söögikordade kavandamise tipp: süüa erinevaid toite. Näiteks ei kavanda kana eine nelja päeva järjest. USDA arvutab pestitsiidide ja herbitsiidide jääkide tarbimise ohutu piirmäära, lähtudes toidu teatud tarbimistasemest. Sööge mitmesuguseid puuvilju, köögivilju, teravilja, liha ja piimatooteid, et aidata vähendada kemikaalidega kokkupuutumise ohtu ja tagada kõige tasakaalustatum toitumine. Teadlased avastavad igapäevaselt uusi kemikaale ja toitaineid, mis on vajalikud hea tervise jaoks. Hea tervisliku toiduga söömine on parim viis tervisliku toitumise ja pika eluea saamiseks.
Igapäevaste väärtuste tabel
Mida rohkem sööki kavatsete teha, seda lihtsam see saab. Lõbutsege protsessiga, kaasake oma lapsed ja naudi seda, kuidas teie toitumisharjumused aastaaegadel muutuvad ja paranevad!
Linda