See kana, lillkapsa ja riisi küpsetamise retsept lihtsalt võib olla mugavus toit, mida olete iha. Mõnikord võib lihtsalt olla mugavus toidule. Soe, täidisega, mugavus toitu. Kuid sageli ei ole toidud, mis vastavad toidutarvete katuseluukidele, kõige sobivamad toidud, mida saate leida. Mõelge, kartul, juust, kreemjas ja tärklises toidus. Tavaliselt on nad mingil põhjusel lohutavad. Nad pakuvad küllastust ja nad teevad seda kiiresti. Kuid see pole tingimata alati suurepärane teie vöökoht.
See retsept on üks neist retseptidest, mis kuuluvad mugavuse toitumise katte alla, kuid on kohandatud olema madala kalorsusega ja rasva sisaldusega ning maitsega. Valge riisi asemel kasutatakse pruuni riisi, mis muudab imeliste asjade jaoks toiduvärvi ja toiteväärtuse. Lean, kondita nahahooldusega kana rinnahoidja hoiab rasva ja kaloreid madal, ja kaste, ei tule välja kanistrit, kuid see on omatehtud kõigi looduslike koostisosadega.
See on üks meie lemmikrepsi, mis paljude tervislike köögiviljade hõivamiseks on ka toitumisharjumustes. Lillkapsas, kui seda valmistatakse kena ja pehme ning segatud õrna riisi ja kreemja kastmega, segatakse see peaaegu riisiga ja see on vaevumärgatav. Meile meeldib istuda ja vaadata, kuidas kiddos seda sööki söövad, vaevu teades, kui palju tervislikke portsjoneid köögivilju nad söövad.
Mida vajate
- 1 tassi pruuni riisi
- 1 lb kondita ilma nahata kanarinda
- 1 küüslauguküünt, hakitud
- 2 tsp extra virgin
- oliiviõli
- 2 tassi hakitud lillkapsast
- 1/2 tükki hakitud sibulat
- 3 spl või
- 3 spl kogu jahu
- 1 tassi kooritud piima
- 1 tass
- kanapuljong
- 3/4 tassi hakitud juustu Cheddar, jagatud
- 1/8 tl soola
- 1/8 tl jahvatatud musta pipart
- 1/4 tassi nisuidu
Kuidas seda teha
- Kõigepealt valmistada pruun riis, kuna see võtab veidi aega. Pange pruun riis koos 2 tassi veega keskmise suurusega kastrulisse. Suurendage soojust ja viige riis keemiseni.
- Kui riis keeb, vähendage soojust keskmisele tasemele, et riis keetaks. Riis tuleb küpsetada umbes 40-45 minutit, nii et alustage ülejäänud tassi ettevalmistamist pärast seda, kui olete riisi toiduvalmistamise alustanud. Hoidke silma riisile, et veenduda, et see ei vabasta liiga palju vett ja põlevad. Vajadusel lisage veidi vett.
- Järgmisena valmistage kana ette. Kõigile kana rinnale nähtavate rasvade või naha pealekandmine. Seejärel lõigake kana lõikelauale 1-tollisteks kuubikuteks. Kuumutage ekstra neitsioliiviõli pudelit keskmiselt kõrge kuumusega. Lisage küüslauk pannile ja küpseta ühe minuti jooksul. Seejärel lisage kubeme kana pudelile ja küpseta kana umbes nelja kuni viie minutiga, aeg-ajalt segades kana, kuni kuubikud on keedetud ja ühegi kana keskel enam ei ole roosa.
- Eemaldage kana pannist koos tükeldatud lusikaga ja asetage see nõusse kõrvale, kuni olete valmis seda kasutama.
- Seejärel lisage lillkapsas samale pannile, kui kana oli küpsetanud. Lahustav maitse aitab lillkapsast hooajaks ja maitsta. Lillkapsa pühkige aeg-ajalt välja, kui see on toiduvalmistamisel, kuni lillkapsas muutub pakkumiseks. Eemaldage lillkapsas soojusest ja lükake see kõrvale, kuni olete selle kasutamiseks valmis.
- Järgmine valmistage kastmega. Selles punktis tahame ka veenduda, et olete küpsetanud ahju 375 F-ni, kui tass hakkab peagi ahju minema.
- Kastme valmistamiseks sulatage või üle keskmise kuni keskmise kõrge kuumusega. Ärge laske või võid keema. Kui või on sulanud, lisage jaan pannile ja segage segu keeduklaasi, kui keedetakse ühe minuti jooksul.
- Ühe minuti pärast valage kanapuljong ja piim ning segage segu koos traadi tihendiga. Jätkake segu kuumutamist segamise ajal keskmise ja kõrge temperatuuriga, kuni see aeglaselt keeb. Segamise ajal jätkake küpsetamist ühe minuti jooksul ja eemaldage seejärel kastmed kuumusest. Segage soola, maapinnast musta pipart ja 1/2 tassi tükeldatud juustu ja segage kastmega, kuni juust sulatatakse.
- Suures segisuskaussis asetage keedetud riis, keedetud kana, keedetud lillkapsas ja kaste. Segistage segu segamini ettevaatlikult. Seejärel katke 9x13 küpsetuspann koos mittesüttiva keedupritsiga. Valage kana ja riisisegu kastmiseks ja kasutage lusiket, et segu välja panna pannile. Seejärel piserdage nisuidu ja ülejäänud 1/4 tassi hakitud juustu tassi.
- Asetage nõusse ahi ja küpseta 20-25 minutit, kuni juust on sulanud ja kihisev ning kogu tassi keedetakse ja soojendatakse. Eemaldage nõel ahjust ja laske jahtuda viis minutit. Seejärel teenige kana, lillkapsa ja riisipüree, kuigi see on veel soe.
Per Serving kalorid 335, Carbs 26gm, Pro 24gm, rasv 14gm, Dieet Fiber 2gm,
| Toitumisjuhised (portsjoni kohta) | |
|---|---|
| Kaloreid | 300 |
| Kogu rasv | 16 g |
| Küllastunud rasv | 7 g |
| Küllastunud rasv | 6 g |
| Kolesterool | 56 mg |
| Naatrium | 348 mg |
| Süsivesikud | 21 g |
| Kiudaine | 2 g |
| Valk | 18 g |