Kui otsite lihtsat, madala rasvasisaldusega, gluteenivabast õhtusöögi ideed, ei saa te seda küpsetatud sidrunimahla turska retseptiga valesti minna. See on suurepärane nädala toit, kuid ärge lootes seda lõbusaks, sest see on kindlasti saanud teie kõige silmatorkavama ettevõtte jaoks peksid.
Tursk on suhteliselt kergesti maitsestatud kala, mis tähendab, et enamik lapsi meeldib, ja see paarub hästi ja võtab tegelikult arvesse toidule lisatavate koostisosade maitseid.
Siin kasutatakse lihtsat lähenemist. Sidrunimahla, purustatud küüslaugu ja oliiviõli tilgad on kombineeritud võileibri, mõne värskelt tükeldatud peterselliga ning kondita, naha tursavarjuga portsjonid on kõik selleks, et muuta see südame tervislik kalaroog umbes 20 minutiks.
Mida vajate
- 4 (6-unts) tükk turska (kondita, nahata)
- Mere soola ja musta pipart (maitse järgi)
- 1 1/2 tl võid
- 1 spl oliiviõli
- 2 küüslauguküünt (purustatud)
- 2 spl sidrunimahla
- 2 supilusikatäit lamedat peterselli (tükeldatud)
Kuidas seda teha
- Kuumuta ahi 400 F
- Pat tursk tükid paberrätikuga ja asetage küpsetusruum piisavalt suur, et hoida kala ühes kihis. Kergelt kastke nõia põhi toiduvalmistamise pihustiga.
- Hooaja kala pisut meresoola ja värskelt jahvatatud musta pipraga.
- Või ja oliiviõli asetage väike nonstick pudelitesse. Kuumutage keskmise ja madalal temperatuuril. Lisa küüslaugu ja salati 1 minut. Lisa sidrunimahl ja petersell, seejärel eemaldage kuumusest.
- Jäänema küüslaugu segu kala peal. Küpsetage 12-14 minutit või kuni kala kergesti kahvli abil.
- Soovi korral teenige küljelt kogunenud mahlad.
Mida teenida sidrunimääraga
Rohelise salatiga, millel on vinaigrette või madala rasvasusega kaste, oleks suurepärane saade, nagu ka aurutatud köögiviljad või äädikas ja õli.
Carbs on täiesti peeneks, kui see on terved terad nagu pruun riis, kinoa, hirss või oder, ja kartulid küpsetatakse ja serveeritakse nii, nagu on või võiga.
Miks tursk on hea valik madala rasvasisaldusega, südame-tervisliku toiduga
Tursk on õrn valk, mis on rikkalikult südame tervislike omega-3 rasvhapete ja vitamiin B-12. Tagurpidi võib mõni tursk sisaldada mõõdukaid elavhõbedasisaldusi, mis väikestes kogustes on kõige enam ohtu, kuid võivad olla kahjulikud rasedatele ja immuunsüsteemi ohustatud inimestele. USA Toidu- ja Ravimiameti andmetel peaksid nendes rühmades elavad inimesed tarbima maksimaalselt 12 untsi kala nädalas.
- Lean Protein: Valk võib aidata stabiliseerida veresuhkru taset, lasta kaalu ja hoida sind täis, kuni see on õige valgu tüüp. Enamik kala ja mereande on suurepärane tailiha valgu allikas, kuna neil on tavaliselt rasvkude vähesel määral või kui nad on suured südame terved rasvad, mida nimetatakse omega-3-rasvhapeteks (nt lõheks). See pole väike ime, American Heart Association soovitab vähemalt kaks 3,5-untsi portsjonit lahja proteiini nädalas.
- Omega-3 rasvhapped: need on õiged rasvad, mida tarbida, sest meie keha vajavad oomega-3 rasvhappeid, kuid neid ei saa iseenesest toota. Vastavalt riiklikele terviseinstituutidele väidetakse, et need oomega-3-rasvhapped kaitsevad südamehaigusi, põletikku, mõningaid vähktõbe, diabeet, Alzheimeri tõve ja makulaarse degeneratsiooni vastu.
- Vitamiin B-12: see vitamiin on oluline punavereliblede moodustumiseks, rakkude metabolismiks, närvidefektiks ja DNA tootmiseks. Kala, linnuliha, liha ja piimatooted on head B-vitamiini allikad. Veganudel ja taimetoitlastel, kellel võib esineda defitsiit, soovitatakse täiendavat B-12, sest taimsed toidud seda ei sisalda. Nii et kui olete petsatari, võite loobuda toidust, kui sööte turska või mõnda kala.
| Toitumisjuhised (portsjoni kohta) | |
|---|---|
| Kaloreid | 258 |
| Kogu rasv | 6 g |
| Küllastunud rasv | 2 g |
| Küllastunud rasv | 3 g |
| Kolesterool | 99 mg |
| Naatrium | 466 mg |
| Süsivesikud | 12 g |
| Kiudaine | 1 g |
| Valk | 38 g |