See on suurepärane roog piknikule või teistsuguse pakkumise pakkumine. Freeke asemel võite kasutada ka teisi teri või väikese pastana - Iisraeli või Vahemeremaa suhkrus on kena, nagu ka farro, oder või muu kindel tera .
Freekeh (hääldatakse vaba-kah ja mõnikord nimetatakse farikiks) on nisu, mis oli korjatud noorelt ja roheliselt. See on röstitud avatud tulega, jättes kindel, veidi näritav teravilja sees. Maitset kirjeldatakse maarjatena, pähkelina ja veidi suitsuvaba. Kuigi freekeh on olnud sajandite jooksul Lähis-Ida toitumisharjumustes, on ta populaarseks saanud koos teiste teradega nagu tuntud kinoaa.
Kuid freekeh kindlasti paistab silma oma muljetavaldava toitainete sisaldusega. See on madala rasvasisaldusega, kuid kõrge proteiini ja kiudainetega. Nii valk kui ka kiudaine aitavad hoida sind täiuslikumaks kauem, mis võib aidata keegi keskenduda oma kehakaalu reguleerimisele või kehakaalu langetamise eesmärgile. Selle madalam glükeemiline indeks (tervete teravilja freekeh GI = 43) muudab selle suurepäraseks ka diabeedi juhtivate inimeste jaoks või nende jaoks, kes püüavad säilitada veresuhkru püsivust. Selle maitseaineks on see maitsev tera ka rauda, kaltsiumi ja tsinki suurtes kogustes ja toimib nagu prebiootikum, mis soodustab seedetrakti häid baktereid.
Siiski on oluline märkida, et freekeh ei ole gluteenivaba valik, kuna see on nisutoode.
Mida vajate
- 1 spl oliiviõli
- 16 untsi
- seened (näiteks shiitake, cremini või nupp, viilutatud)
- 2 spl hakitud
- salott
- Kosheri soola ja värskelt jahvatatud pipar maitsta
- 3 tassi korralikult tükeldatud brokkoli rabe
- ¼ tl punast pipart helvesid
- 1½ tassi keedetud freekeh
Kuidas seda teha
- Kuumutage suures nõgusaagis üle keskmise ja kõrge kuumusega. Lisage õli. Lisage seeni ja šalotti, hõõrutakse soola ja pipraga ja küpseta umbes 8 minutit, kuni vedelik on aurustunud ja seened on kergelt pruunistatud. Lisa brokkoli rabe ja punase pipra helbed ja salat veel 10 minutit või nii, kuni brokkoli rabe on karge-pehme.
- Pöörake köögiviljade segu serveerivasse kaussi ja lisage freekeh. Toss, siis maitsta ja reguleerida maitseaineid ja teenida kuumalt.
| Toitumisjuhised (portsjoni kohta) | |
|---|---|
| Kaloreid | 187 |
| Kogu rasv | 5 g |
| Küllastunud rasv | 1 g |
| Küllastunud rasv | 3 g |
| Kolesterool | 0 mg |
| Naatrium | 279 mg |
| Süsivesikud | 32 g |
| Kiudaine | 6 g |
| Valk | 6 g |