See lihtne panko-purustatud tilapia on kergelt maitsestatud kerge majoneesi ja Dijoni sinepkattega ning mõnede põhiliste vürtside ja maitsetaimedega. Tilapia küpsetatakse täielikult 15 kuni 20 minuti jooksul.
Serveeri see maitsev küpsetatud tilapia röstitud või küpsetatud kartuliga ning salati või aurutatud köögiviljad.
Vaata ka
Küpsetatud Tilapia ja värske spinat
Tilapia küüslauguõli abil
Mida vajate
- 4 tilapia filee, umbes 1 1/2 kuni 2 naela
- 2 supilusikatäit kerge majoneesi
- 2 tl mett Dijoni sinepi või Dijoni sinepi
- 1 tassi panoko leiva-küpsiseid
- 1/2 tassi korralikku kuiva leivakübust
- 1 tl paprika
- 1 supilusikatäis kuivatatud peterselli helbeid
- Piparmündi kriips
- 1/2 tl sibulapulbrit
- 1/2 tl soola või umbes 3/4 tl maitsestatud soola segu
Kuidas seda teha
- Kuumutage ahi 400F-ni (200C / gaas 6).
- Kergelt määrige suur madalikule küpsetuspaketile, nagu näiteks želee-rulli pannile või pritsige koos nonstick-keedupritsiga.
- Kombineeri majonees ja sinep; hõõruge segu üle tilapia filee.
- Köögikombainis kombineerige panko ja peent leivapuru , paprika, petersell, pipar, sibulapulber ja sool. Pulse 4-6 korda ühendada.
- Kastke leivapuud segu laia, madalasse kaussi. Loputage segu kaetud filee ja keerake mõlemad küljed kattekihiks.
- Korrige kaetud filee valmistatud küpsetusnõusse.
- Küpseta kalafilee 15 kuni 18 minutit või kuni küpsetatakse kala. Aeg sõltub filee paksusest. Kui kala hakkab, hakkab kergelt libisema.
- Tilapia fileed eemaldatakse hoolikalt taldrikuga spaatliga.
Teenib 4
| Toitumisjuhised (portsjoni kohta) | |
|---|---|
| Kaloreid | 463 |
| Kogu rasv | 11 g |
| Küllastunud rasv | 2 g |
| Küllastunud rasv | 3 g |
| Kolesterool | 139 mg |
| Naatrium | 846 mg |
| Süsivesikud | 30 g |
| Kiudaine | 2 g |
| Valk | 57 g |