See tilapia retsept on suurepärane valik vähese süsivesikutega dieedi jaoks. Selles mõttes on see tervislik valik olenemata sellest, millist dieeti te järgite. Lihtsa küüslaugu ja ürdi segu maitsetab kala ideaalselt ja tassil kulub valmistamiseks ja küpsetamiseks vaid mõni minut.
Söögikordade hoidmiseks süsivesikute vähesel määral peate serveerima tilapia koos lillkapsa ja selle lihtsa brokkoli küüslauguga . Või serveerige kalafilee riisiballi või röstitud kartulite ja aurutatud roheliste ubadega .
See tilapia retsept võimaldab umbes 4 untsi keedetud kala inimese kohta. Kahekordne retsept suurema osa või rohkem õhtusöögi külalisi. 6-untsa tilapia filee annab umbes 4 kuni 5 untsi keedetud kala.
Küpsetatud küpsetatud ahju-praetud versioonis proovige seda küpsetatud tilapia ja panko kattekihiga kerget retsepti koos Cajuni kastme lisamisega .
Mida vajate
- 2 spl võid
- 2 küüslauguküünt, peeneks hakitud
- Värskelt jahvatatud must pipar
- Dashi sool
- Pügata kuivatatud tillimisrohu või peterselli
- Dash paprika
- 4 tilapia filee, umbes 6 untsi
Kuidas seda teha
- Kastrulis kombineeri võid, hakitud küüslauk, pipar, sool, tillide ja paprika. Kuumutage liiga vähese kuumusega, kuni või sulatatakse ja hakkab keema. Eemalda soojusest ja kõrvale.
- Pane väike või segu pintsliga madala küpsetusnõu põhjasse (soovi korral liini küpsetusruum fooliumiga), seejärel asetage tilapia fileed võilega piirkonnas. Iga tilapia-filee pintsliga pühkige maitsestatud või segu.
- Küpseta temperatuuril 350 ° 12-15 minutit, kuni see hakkab ja lahutab kergesti kahvliga.
Retsept teeb neli 4-untsi portsjonit või kolme 6-untsi portsjonit.
Kalasöögi nõuanded
- Küpseta kala temperatuurini 145 ° F või kuni liha on läbipaistmatu ja hõlpsalt kahvliga.
- Kui te ei koeri kala kohe, hoia seda soojas 200 ° F ahjus või soojendussahtel.
- Iga kala serveerimiseks lubage 4 kuni 6 untsi inimese kohta.
- Tilapia on väike, aga kui peate jagama suurema kalafilee kahe inimese vahel, lõigake see pikisuunas läbi keskmise õmbluse, mitte risti.
- Kui oled küpsetanud õhukese sabaga kalafilee, pange see alla nii, et filee on üsna ühtlane paksusega.
- Selleks, et vähendada kala löömist ja lagunemist, keerake see väikestesse individuaalsetesse au-gratini küpsetusruumidesse, mida saate lauale teenindada.
Vähesed võimalused kalasuitsu minimeerimiseks
- Loputage kala sidruni ja piima lahuses 1 tl sidrunimahla iga tassi piima kohta.
- Lõigake petipiim kala ligikaudu 15 minutit.
- Loputa filee soolases jäävestis.
- Hõõruge kala kergelt sidrunimahla või laimi mahlaga.
- Kalaroogis kasutage küüslauku, sibulaid, purustatud värskeid aromaatseid ühendeid või muid tugevamaid aromaatseid aineid.
| Toitumisjuhised (portsjoni kohta) | |
|---|---|
| Kaloreid | 264 |
| Kogu rasv | 7 g |
| Küllastunud rasv | 4 g |
| Küllastunud rasv | 2 g |
| Kolesterool | 111 mg |
| Naatrium | 428 mg |
| Süsivesikud | 11 g |
| Kiudaine | 1 g |
| Valk | 38 g |