Mis teeb retsepti terveks? Ma olen uurinud kokaraamatukogusid ja internetti, püüdes oma tervislikku toitu määratleda. Tervislik toitmine tähendab, et tervislik toit kasutab palju erinevaid tervislikke toite, sööb palju puu-ja köögivilju, vähendab rasva ja naatriumi tarbimist, üritades ületada USDA kehtestatud minimaalse päevase väärtuse (DV) vitamiini ja mineraalaineid. Ja kuna see on hõivatud kokad, peame kiireid retsepte.
Kuna mu haridus põhineb teaduses, olen ma kinni USA Dietesliiduse seisukohast, et söömine, mis põhineb USDA toidupüramiidil, on endiselt tervislikum plaan. Ma tean, et selle plaani on palju kritiseerinud, mõned väidavad, et kuna ameeriklased on pärast toidupüramiidi avaldamist tegelikult rasvunud, on see ebaõnnestumine. Kuid see kriitika eeldab, et inimesed järgivad valitsuse suuniseid!
Minu tähelepanek on, et enamik inimesi ei järgi Food Pyramid'i soovitusi. Tegelikult ei kasuta enamik lapsi ja teismelisi puu-ja köögivilja minimaalseid päevaseid vajadusi. Inimesed ei järgi Püramiidi. Ainult uurimus, mis järgib inimesi, kes tegelikult oma toitumise aluseks selle toitumisplaani, annaks meile täpse vastuse oma usaldusväärsuse ja tervisemõjude kohta. Anekdootlikud tõendid lihtsalt ei lõigata seda.
Süsivesikud on maalitud vaenlasena.
Kuid keerulised süsivesikud, sealhulgas teraviljad, teraviljad, pasta ja pruun riis, on teile kasulikud. Nad pakuvad kiudaineid, B-vitamiine, fütokemikaale ja antioksüdante, mida teie organism vajab tervena. Tegelikult saab taimekiudu ainult teraviljadest, puuviljadest ja köögiviljadest. Kui te vähendate süsivesikuid, vähendage või eemaldage kõik valged leibad, valge riis, suhkur ja muud kommid, väga töödeldud toidud, isegi pasta.
Kuid ärge eemaldage teravilja leib, kaunviljad, teraviljad, teravilja pastad, köögiviljad, puuviljad või pruun riis. Terve süsivesikute toidud on head süsivesikud, mis aitab stabiliseerida veresuhkrut ja muudab end rahulikuks.
Kuna paljud meist kasutavad töödeldud toiduaineid köögis kulutatud aja vähendamiseks, õpime lugema toitumisalaseid märke. Erilist tähelepanu pöörata portsjonite arvule igas pakendis ja serveerimissuuruses. Enamik inimesi sööb palju enam kui enamiku toiduainete soovituslikku serveerimismäära. Kui vaatate toiduainete päevase väärtuse (DV) protsenti toiduainetes, pidage meeles, et kui toit sisaldab 20% või enam mis tahes toitainet, peetakse seda toitu selles toidus kõrge. Ole ettevaatlik selliste sõnade nagu "lite" või "täiustatud". Need võivad olla turustamistingimused, mitte toitumisalased väited. Mõnel sõnal on eriline tähendus. Näiteks tähendab "tasuta", et toit sisaldab nii väikest kogust, et see ei mõjuta keha. Lisateavet toitumisalaste etikettide sõna tähenduste kohta leiate artiklist Newsline. Pöörake tähelepanu ka "kasutama" ja "müüa" kuupäevadele, et hoida sinu ja teie pere turvalisena.
Need retseptid valiti, kuna need on toitainete tihedad. See tähendab, et üks serveerimine annab vähemalt 30% soovitatud USDA DV-st olulistest toitainetest nagu kaltsium, A-vitamiin, C-vitamiin ja B-vitamiini kompleks.
Ma otsisin ka retsepte madala rasvasisaldusega, palju kiudaineid, ristiõielisi köögivilju ja puuvilju ning erinevaid koostisosi. Neile, kes loevad süsivesikuid, kaasan ma ka iga retsepti süsivesikute arv.
Ja kõik need retseptid on valmis 30 minutiga või vähem või ettevalmistusaeg on 20 minutit või vähem. Proovige mõnda nendest retseptidest sel nädalal ja tunnete ennast toiduga, mida oma pere toitate.
Tervis kiirustades
- Grillitud praad ja Corn Salad
Jah, sa saad salateid talvel teenindada! See super-kiire salat on täis maitset ja värvi (peamine tervislik toit, muide!). - Crockpot lõhe karamelliseeritud sibul ja porgandiga
Söögikohv on eriti kasulik toidu valmistamisel, sest madal temperatuur aitab peatada AGE-de või kõrgendatud temperatuuril tekkivate täiustatud glükoosistoodete lõppu, mis võib suurendada haiguse tekkimise ohtu. See retsept võtab ette valmistamiseks vaid mõni minut, kuigi see jookseb tundide jooksul.
- Puu ja kana Pilaf
Kuivatatud puuviljad on vapustav kiudainete ja vitamiinide allikas. Koos riisi ja kanaga on see retsept väga maitsev. - Punase pipar röstitud lambapirnid
Punased paprika ja suhkruvarraste herned kombineeritakse õrna lambaliha kapslitega ja piparmilliga see super lihtne ja toitev retsept. - Vanamoodne gulušš
Paljud tüüpi tomatid lisavad sellele lihtsale ja kiirele retseptile A- ja C-vitamiine. See on lohutav ja vanamoodne, kuid see sobib teile! - Seene- ja pratisalat
Kaks liiki seened ja mahlane grillitud praad teevad selle kiire ja lihtsa sala maitsev ja teie jaoks nii hea. See on nädalavahetuse suurepärane kiirtoit. - Tomat ja feta kana
Lihavalmistised vähendavad kantserogeene, mis võivad tekkida, kui proteiini grillitakse. Ja tomatid on täis vitamiine ja mikroelemente. Lisage mõned feta juust maitse ja teil on vapustav tervislikku toitu kiirustades. - Maasikas Margarita Mõõkkala
See suurepärane retsept ühendab värsked, mahlakad maasikad, mis pakuvad mõõkkala, saiakesi ja kringlid. See pole mitte ainult maitsev, vaid ka suurepärane! - BBQ-läätse võileivad
Läätsed asetavad maheda veiseliha nende lihtsate ja maitsvate kuumade võileibade juurde. Nad on nagu Sloppy Joe võileib, kuid ilma liha! - Garbanzo Tšiili supp
Garbanzo oad on rikas ja lihavad. Kombineerige neid köögiviljade ja tšillidega ning teil on väga hea supp, mis on väga rahuldav. - Seafilee ja pipra
Sealiha sisefilee on pehme, maitsekas ja madala rasvasisaldusega liha, mis paarikaupa kaunilt paprikatega magus-hapus kastmes. - Tex Mex kana pasta
Selles retseptis pasta ja kana kaanev pesto, millele on lisatud värsket cilantrot, lisades suurepärase maitse. - Gazpacho salat
Saate seda salati teha umbes 10 minutiga. Tekstuurid, värvid ja maitsed on värsked ja maitsvad. - Sidruni lõhepasta
Värsket lõhet ja köögivilju maitsestatakse sidruni ja pipraga, serveeritakse õrna pastaga. - Tomati odra supp
See super kerge supp kasutab koostisosi, mis tõenäoliselt on teie külmikus ja sahtlis käes. - Tex Mexi sealiha ja spinati salat
Kuivendatud sealiha sisefilee viilud on segu spinati, maisi ja tomatitega, mis on valmistatud küüslaugukastmega. Yum.
- Veggie ja kalakotte
Ma armastan seda ühe roogi toitu; see on ilus, maitsev ja toitev. - Nectarine Sole Skillet
Mahlakad, magusad nektariinid pakuvad õrna kalafileega suurepärase maitse kombinatsiooni jaoks. Võite asendada rohumaid mango või värskeid virsikuid, kui te ei leia nektariine / - Roughy en Papillote
Õrnat apelsini põhjapüüki küpsetatakse kreemjas valge kastmes ja köögiviljas, pakkides pärgamendipaberisse. See retsept on nii lihtne ja piisavalt spetsiaalne ettevõte. - Honey sinep kana küpsetamine
Iga toiduga pakutakse rohkem kui 200% A-vitamiini DV-d, tänu pakkumisele, mis on saadaval butternut squash. Roosmariin ja küüslauk lisavad maitse ja vürtsi. - Sweet and Sour Ground Beef
See pudeliaja on täis vapustav maitse ja toitumine. See on nii värvikas, tahad pildistada!