Kuidas saada piisavalt valgust taimetoitlast või veganismi toitu

Kui olete mures selle pärast, et saate piisavalt valgust taimetoitlil või veganiloleval dieedil, võite olla üllatuseks. Tõde on, et enamik ameeriklasi saavad oma dieedist liiga palju valku, ja taimetoitlased ja isegi veganid saavad oma dieedil kergesti saada rohkem valku. Paljud inimesed usuvad endiselt, et valk on saadaval ainult liha ja loomsetest allikatest, kuid kui sa pole rasedad või olümpia kulturistid, siis võite saada ilma valimiseta isegi rohkem valku. Siin on parimad taimetoitlaste valkude allikad.

Veel valguallikad taimetoitlastele ja köögiviljadele

• Kõrge proteiini taimetoitlane retsept ideed
• Veganivalgustooted ja Chili Retseptid

• 01 08

  Oad, läätsed ja kaunviljad

  Kõik oad, läätsed ja herned on suurepärane taimetoitlane ja veganine valguallikas, nii et söö ükskõik milline, mis sulle meeldib! Mustanõunad , aedoad, India dhal , taimetoitlilled , hapukapsa supp ja kikerhernes hummus - vali üks ja vaadake valgu grammi kokku.
  Pildistatud: kõrge valgusisaldusega Itaalia valge oad ja riis
  Valgu sisaldus: väheneb, kuid näiteks üks tass konserveeritud aeduba sisaldab umbes 13,4 grammi valku.
  Miks peaksite seda süüa: oad on üks kõige levinumaid proteiinirikas toiduaineid taimetoitlastele ja on soodusostudeks, kui teil on eelarve. Oad leiate toidupoes või menüüs peaaegu kõikjal, kus teil võib olla.

• 02 of 08

  Tofu ja muud soja tooted

  Soja on selline maitse kameeleon, mida sa kunagi igavaks ei saa! Võib-olla olete varem proovinud tofu ja sojapiima, aga kuidas on edamame , sojajäätis, sojajogur , soja pähklid või sojajuust ? Ka TVP ja tempeh on populaarsed valku rikkad sojaained. Täiendava lisandina on tofu ja sojapiima paljud markeeringud rikastatud teiste toitainetega, mida vajavad taimetoitlased ja veganid , nagu näiteks kaltsium, raud ja vitamiin B12. (Jah, me andsime teile lihtsalt loa süüa jäätise söömiseks oma proteiini saamiseks.) Ei meeldi tofu? Ära muretse, sa ei pea sööma tofu, et olla taimetoitlane !
  Valgu sisaldus: pool tassi tofu sisaldab 10 grammi ja sojapiim sisaldab 7 grammi valku ühe tassi kohta.
  Miks peaksite seda süüa? Võite lisada natuke tofu peaaegu kõigele, mida kepsite, kaasa arvatud tofu friikartulid , pasta-kastmed, supid ja salatid.

• 03 alates 08

  Quinoa ja muud täisterad

  Terved terad on suurepärane valguallikas, kuid valgete valkude sisaldusena on tervete kuninganna kinoaa või kui leiate kaniwa . Ainult üks tass keedetud kinoa sisaldab 18 grammi valku ja üheksa grammi kiudaineid. Muu terveid teraviljad, sealhulgas terve leib, pruun riis, oder, on kõik tervislik valgu rikkad toidud ka taimetoitlastele ja veganitele.
  Pildistatud: Quinoa tabbouleh salat
  Valgu sisaldus: Üks tass keedetud kinoaast annab umbes 18 grammi proteiini. Vt ka: Qu anoa toitainesisaldus
  Miks sa peaksid seda süüa? Terved terad on sooduspakkumised! Osta lahtiselt ja saate tervete teradena ladustada umbes 1,50 naela eest.

• 04 08

  Pähklid, seemnete ja pähkliõli

  Pähklid, sh maapähklid, kašupähklid, mandlid ja kreeka pähklid sisaldavad valku, samuti seemneid nagu seesamiseemned ja päevalilleseemned. Kuna enamus pähklitest ja seemnedest on rasvased, ei taha nad muuta nende peamiseks valguallikaks. Kuid nad on suurepärased pärast treeningut või aeg-ajalt suupisteid. Nutvõi on ka maitsev, ja enamik lapsi, muidugi, armastan maapähklivõi. Pane vähese sortiga sojavõidud või kašupähkliõli, kui teil on pähklivõi igav.
  Valgu sisaldus: Kaks supilusikatäit maapähklivõist sisaldab umbes 8 grammi proteiini.
  Miks sa peaksid seda süüa: mugavus! Valguse võimenduse saamiseks lõpetage turg ja võtke pähklite suupisteid. Ja loomulikult armastavad ka maapähklivõi.

• 05 08

  Seitan, köögiviljasortide ja liha asendajad

  Lugege oma poest ostetud liha asenduskaupade ja vegigi burgeride etiketti ja leiad, et neil on valku üsna kõrge! Enamik kaubanduslikke lihaasendajaid on valmistatud kas sojavalgust, nisuproteiinist (nisugluteenist) või nende kombinatsioonist. Nii et loksuta mõne veggie burgerid grillil või mikrolaineahjus ja jälgige, et need igapäevased valgu grammid lisaksid üles. Seitan on valku ka üsna kõrge.
  Pildistatud: kerge vegan must bean burger
  Valgusisaldus: Üks köögiviljamahukas sisaldab umbes 10 grammi proteiini ja 100 grammi seitaani annab 21 grammi proteiini.
  Miks sa peaksid seda süüa? Seitan ja kuubülletäänid on suurepärased grillimiseks või millal iganes tahad midagi südamlikku ja täidetavat.

• 06 08

  Tempeh

  Tempeh valmistatakse keedetud ja kergelt fermenteeritud sojaubadest ja moodustatakse paksuseks , kuid ärge laske seda peatada. See on tõepoolest sarnane väga kindlale veggie burgerile ja nagu tofu ja seitan , on see valge suhteliselt kõrge ja saab valmistada mitmel viisil, nii et kui see sobib ideaalselt taimetoitlastele, veganitele või lihtsalt inimestele, kes soovivad lihatooteid vähendada, uurides alternatiivsed valguallikad.
  Pildistatud: lihtne grillitud küpsetatud tempeh
  Valgu sisaldus: erineb kaubamärgi järgi, kuid suunana annab üks tempeh (100 grammi) portsjon umbes 18 grammi proteiini (see on isegi rohkem valku grammi kohta kui tofu!)
  Miks sa peaksid seda süüa? Tempeh on suurepärane alternatiiv inimestele, kes ei meeldi tofu.

• 07 08

  Valgu-pulbri lisandid

  Mis siis, kui olete olümpia kehaehitaja või üritate saada mõnda tõsist lihast? Sellisel juhul on teie valkude vajadus kõrgem kui keskmiselt taimetoitlane ja võite kaaluda valgu pulbrite või valgu raputamist. Kui te lähete valgu raputamise teele, loe kindlasti etiketid ja jälgige, kas tegemist on odava täiteainega vadaku- ja sojavalgupulbris. Parim on koguda ja investeerida kvaliteetse pulbrina - siin on mõned mainekas veganivalgupulbrid .
  Pildistatud: maasikaja ja jogurtipulbri loksutamine
  Valgusisaldus: erineb kaubamärgi järgi, seega loe etiketti.
  Miks peaksite seda süüa? See ei ole tegelikult vajalik, kui teil pole spetsiaalseid valkude vajadusi, sest tõelised toiduallikad on alati parimad.

• 08 08

  Kõrge valgu retsept Ideed

  Niisiis, nüüd sa tead, mida süüa, et veenduda, et sa saad palju valku. Kui soovite mõnda retseptiõpetust, kasutades neid valgurikka taimetoiteaineid , vaadake meie taimetoite ja veganide retsepte. Võite kindel olla, et igal retseptil on vähemalt 12 grammi valku portsjoni kohta.
  Joonistatud: Vegan kõrge proteiiniga tempeh hommikusöök hash